Betaïne: dosis, timing en duur in onderzoek

Betaïne (trimethylglycine) is een veelgebruikt voedingssupplement en geen medicijn voor atleten, dus praktische aanbevelingen voor de inname ervan zijn heel toepasselijk. Deze aanbevelingen moeten echter gebaseerd zijn op onderzoeksprotocollen en niet op pre-workoutlabels. De redactie heeft op een rij gezet wat er bekend is over dosering, distributie, timing en duur, en legt uit hoe je kunt beoordelen of een supplement voor jou werkt.

Welke dosis werd in de onderzoeken gebruikt

In de meeste onderzoeken naar betaïne bij atleten werd dezelfde dagelijkse dosis gebruikt: 2,5 g watervrije betaïne, verdeeld over twee doses van elk 1,25 g. Het was in deze modus dat Hoffman et al. (2009), Lee et al. (2010), Trepanowski et al. (2011) en het zes weken durende onderzoek van Cholewa et al. (2013).

Waar komt dit nummer vandaan? Mede op basis van lichaamsgewicht: 2,5 gram voor een volwassen man komt grofweg overeen met 30-35 mg per kilogram. Deels om praktische redenen: deze dosis is meerdere malen hoger dan de gebruikelijke inname via de voeding, maar blijft veel lager dan de 6 g per dag, die in de geneeskunde tegen homocystinurie wordt gebruikt en die het cholesterol sterker verhoogt.

Heeft het zin om meer te nemen? Er zijn vrijwel geen directe vergelijkingen van verschillende doseringen voor sportprestaties. Tegelijkertijd is bekend dat het effect op de bloedlipiden toeneemt met de dosis: een meta-analyse van Zawieja et al. (2021) lieten een meer merkbare stijging van het cholesterol zien bij doses van 4 g per dag. Daarom adviseert de redactie niet zonder goede reden 2,5 gram te overschrijden.

Voor het verlagen van homocysteïne, als dit het doel is (bijvoorbeeld op aanbeveling van een arts), is ook aangetoond dat lagere doses effectief zijn. In een onderzoek van Olthof et al. (2003) verminderde zelfs 1,5 gram per dag de homocysteïne significant bij gezonde mensen. De beslissing om homocysteïne te corrigeren moet echter door een arts worden genomen, omdat een verhoogd homocysteïne vaak een gevolg is van een tekort aan folaat of vitamine B12, dat apart moet worden behandeld.

Dosisverdeling en relatie met voedsel

Het verdelen van de dagelijkse dosis in twee doses heeft praktische voordelen. Ten eerste wordt een kleinere enkele dosis beter door de maag verdragen: misselijkheid, een opgeblazen gevoel en zachte ontlasting komen vaker voor bij inname van meerdere grammen tegelijk. Ten tweede fluctueert het betaïnegehalte in het bloed gedurende de dag minder.

Betaïne wordt snel geabsorbeerd en de plasmaconcentratie bereikt ongeveer één uur na toediening een piek. Later wordt een deel van betaïne in de lever gebruikt voor de methylering van homocysteïne, een deel hoopt zich op in weefsels. Omdat de veronderstelde effecten van betaïne verband houden met regelmatige inname en niet met een eenmalige piek, is het exacte tijdstip van inname van secundair belang.

Inname met voedsel wordt aanbevolen voor mensen met een gevoelige maag. Een handige optie is één dosis bij het ontbijt, de tweede bij lunch of diner. Als je betaïne in poedervorm neemt, kun je het toevoegen aan een eiwitshake, sap of yoghurt: het lost goed op en heeft een licht zoete smaak.

Doseringsnauwkeurigheid is vooral belangrijk voor poeder. Maatlepels van verschillende fabrikanten verschillen, en 1,25 g is een klein volume. De redactie adviseert om minimaal één keer een portie op een keukenweegschaal met een nauwkeurigheid van 0,1 g af te wegen om te weten hoeveel er daadwerkelijk in je ‘lepel’ zit. Capsules nemen dit probleem weg.

Timing ten opzichte van de training

In de onderzoeken naar betaïne werd de inname vóór en na het sporten niet specifiek vergeleken. In de meeste protocollen namen de deelnemers op trainingsdagen eenvoudigweg twee doses per dag – meestal één vóór het sporten. Daarom zijn er geen gegevens die een bepaalde "ideale" tijd zouden rechtvaardigen.

Het populaire advies om betaïne 30-60 minuten vóór de training in te nemen, komt meer voort uit pre-workoutlogica dan uit bewijsmateriaal. Betaïne is geen stimulerend middel zoals cafeïne en heeft niet het acute effect dat je bij een specifieke training zou voelen.

De vuistregel van de redacteur is om inname te koppelen aan stabiele dagelijkse gewoonten, niet aan training. Regelmaat is belangrijker dan het exacte tijdstip: gemiste doses op rustdagen verminderen de totale hoeveelheid ingenomen stof veel meer dan welke keuze dan ook tussen "voor" en "na".

Als u een pre-workoutcomplex gebruikt dat al betaïne bevat, overweeg dan deze hoeveelheid in de dagelijkse dosis. In sommige producten is betaïne volledig gedoseerd (1,25-2,5 g per portie), in andere alleen symbolisch, of wordt de inhoud niet bekendgemaakt vanwege een “eigen mengsel”.

Cursusduur en controle

De kortste onderzoeken naar de effecten van betaïne duurden twee weken, de langste bij atleten ongeveer zes weken. Effecten op de lichaamssamenstelling werden in een onderzoek van Cholewa et al (2013) specifiek beoordeeld na zes weken in combinatie met een gestructureerd krachtprogramma.

Daarom is een rationele minimumperiode voor evaluatie 6 tot 8 weken regelmatige instroom, samen met een stabiel trainingsprogramma. Als u gedurende deze tijd geen veranderingen in werkgewichten, aantal herhalingen of lichaamssamenstelling heeft opgemerkt (vergeleken met eerdere vergelijkbare periodes), is het zinvol om de haalbaarheid van het supplement te heroverwegen.

Onderzoek bewijst niet de noodzaak om "pauzes" of "cycli" te nemen, zoals gebruikelijk is voor sommige stoffen: betaïne veroorzaakt geen verslaving of remming van zijn eigen synthese. Vanwege de werking op lipiden adviseert de redactie echter om bij langdurig gebruik de analyses periodiek te monitoren.

1. Vóór het begin: lipidogram (totaal cholesterol, LDL, HDL, triglyceriden); indien gewenst - homocysteïne.
2. 2-3 maanden later: herhaal het lipidogram om te beoordelen of LDL is veranderd.
3. In de toekomst: controle in de gebruikelijke vorm van preventieve onderzoeken, als de indicatoren stabiel zijn.
4. Trainingsdagboek: noteer werkgewichten, herhalingen en welzijn om het effect objectief te evalueren.

Als LDL aanzienlijk is gestegen, is het rationeel om de dosis te verlagen of het supplement te staken en de resultaten met de arts te bespreken. Een dergelijke controle is vooral belangrijk voor mensen met familiale hypercholesterolemie of hart- en vaatziekten.

Combinatie met andere supplementen

Betaïne wordt vaak gecombineerd met creatine. De theoretische rechtvaardiging is de deelname van betaïne aan de methylering die nodig is voor de synthese van creatine. Afzonderlijke onderzoeken naar de combinatie hebben echter geen overtuigend voordeel ten opzichte van creatine alleen aangetoond. De combinatie heeft geen bekende risico's, dus het kan worden gebruikt, maar het belangrijkste effect in zo'n paar wordt gegeven door creatine.

Het is logisch om betaïne te combineren met een adequate inname van foliumzuur en vitamine B12 – met voedsel of, zoals aangegeven, met supplementen. Deze vitamines bieden een andere route voor de verwerking van homocysteïne, en het is belangrijker om hun tekort te corrigeren dan te compenseren met betaïne.

Choline en betaïne zijn verwant: choline is een voorloper van betaïne. De gelijktijdige inname van grote doses van beide stoffen heeft geen bewezen voordelen en verhoogt de belasting van de uitwisseling van trimethylverbindingen, wat zich bij sommige mensen kan manifesteren als een onaangename lichaamsgeur.

Cafeïne, bèta-alanine, citrulline en andere componenten van pre-workoutmixen hebben geen bekende interacties met betaïne. Bij gecombineerde producten is het echter moeilijk te beoordelen wat precies het effect geeft. De redactie adviseert om de supplementen indien mogelijk afzonderlijk te testen.

Mensen die medicijnen gebruiken, vooral lipideverlagende medicijnen, en mensen met een nier- of leverziekte, moeten hun arts raadplegen voordat ze betaïne innemen.

Redactionele conclusies

Het meest redelijke protocol voor de inname van betaïne voor atleten is 2,5 g watervrije betaïne per dag, verdeeld over twee doses van elk 1,25 g, bij voorkeur met voedsel. Dit is de dosis die in de overgrote meerderheid van de onderzoeken wordt gebruikt.

Het exacte tijdstip van inname met betrekking tot training heeft geen bewezen waarde; dagelijkse regelmaat is belangrijker. Het effect mag niet eerder dan na 6-8 weken stabiele training worden geëvalueerd.

Hogere doses hebben geen bewezen voordeel voor atletische doeleinden, maar verhogen het cholesterol aanzienlijk. Controleer bij langdurig gebruik het lipidenprofiel.

We raden u ook aan onze materialen "Betaïne-bijwerkingen", "Betaïne: vrijgaveformulieren en welke u moet kiezen" en "Betaïne-voordelen voor atleten: wetenschappelijke basis" te lezen.

Lijst met gebruikte literatuur

1. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
2. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
3. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
4. Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135–4138.
5. Zawieja E, Zawieja B, Chmurzynska A. Betaine supplementation moderately increases total cholesterol levels: a systematic review and meta-analysis. J Diet Suppl. 2021;18(1):105–117.
6. Craig SA. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539–549.
7. Cystadane (betaine anhydrous for oral solution). Prescribing information. U.S. Food and Drug Administration.