Creatine-monohydraat is het meest onderzochte sportsupplement ter wereld en een van de weinige producten waarvan de effectiviteit wordt erkend door consensusdocumenten. Maar het pad van het molecuul in het vleesextract naar het standaardhulpmiddel van atleten duurde meer dan anderhalve eeuw. De redactie vertelt hoe belangrijke ontdekkingen werden gedaan en hoe de houding ten opzichte van creatine veranderde.
Ontdekking van creatine in de 19e eeuw
De geschiedenis van creatine begint in 1832, toen de Franse chemicus Michel Eugene Chevreul een nieuwe organische stof isoleerde uit vleesextract. Hij noemde het van het Griekse woord "kreas" - vlees. Chevreul staat ook bekend om zijn onderzoek naar vetten en zepen, en creatine was een van zijn vele ontdekkingen.
In 1847 bevestigde Justus von Liebig dat creatine een constant onderdeel is van de spieren van zoogdieren. Hij vestigde de aandacht op het feit dat het vlees van wilde vossen, die actief bewegen, meer creatine bevat dan dat van dieren die in gevangenschap leven. Dit was een van de eerste observaties die creatine koppelden aan fysieke activiteit.
Aan het einde van de 19e eeuw beschreven onderzoekers creatinine, een afbraakproduct van creatine dat via de urine wordt uitgescheiden. In de loop van de tijd is de bepaling van creatinine in het bloed een van de meest voorkomende tests van de nierfunctie geworden. Dit verband zou later tot veel misverstanden leiden over "creatineschade aan de nieren".
Aan het begin van de 20e eeuw toonden experimenten aan dat het innemen van creatine met voedsel het gehalte ervan in de spieren van dieren kan verhogen, en dat een deel van de geconsumeerde creatine in het lichaam wordt vastgehouden. Er werd destijds echter geen praktische betekenis aan deze gegevens gegeven.
Fosfocreatine en spierenergie
In 1927 beschreven twee groepen onderzoekers – het echtpaar Egleton in Groot-Brittannië en Fiske en Subbarrow in de Verenigde Staten – onafhankelijk van elkaar fosfocreatine, dat wil zeggen creatine gebonden aan een fosfaatgroep. Het werd al snel duidelijk dat het een sleutelrol speelt in de energie van spiercontractie.
De ontdekking van ATP en het enzym creatinekinase maakte het mogelijk een compleet beeld te schetsen. Phosphocreatine werkt als een snelle buffer: tijdens intensieve inspanning draagt het een fosfaatgroep over aan ADP, waardoor ATP in fracties van een seconde wordt hersteld. Het is dit systeem dat domineert in de eerste seconden van maximaal werk – bij sprints, sprongen en het tillen van halters.
Het menselijk lichaam synthetiseert creatine gedeeltelijk zelf – in de nieren en de lever uit de aminozuren arginine, glycine en methionine – en ontvangt een deel ervan uit vlees en vis. Ongeveer 95% van de creatine van het lichaam is geconcentreerd in de skeletspieren. Elke dag wordt een klein deel ervan onomkeerbaar omgezet in creatinine en uitgescheiden.
De logica die later de basis van het supplement werd, is simpel: als je de reserves aan creatine en fosfocreatine in de spieren vergroot, kun je langer maximale kracht behouden en sneller herstellen tussen korte intensieve inspanningen.
1992: Creatine wordt een supplement
Het idee van creatine als supplement voor mensen kreeg begin jaren negentig vorm. In 1992 publiceerden Roger Harris, Karin Söderlund en Eric Hultman een artikel in het tijdschrift Clinical Science waaruit bleek dat het nemen van meerdere doses van 5 g creatine per dag gedurende meerdere dagen de totale spiercreatine aanzienlijk verhoogde, vooral bij mensen met een laag basisniveau.
Kort daarna lieten onderzoeken door de groep van Paul Greenhuff verbeteringen zien in herhaalde maximale inspanningen na een dergelijke belasting. In 1996 toonden Gultman en collega's aan dat een vergelijkbare spierverzadiging langzamer kan worden bereikt – in ongeveer een maand na inname van 3 gram per dag, zonder een oplaadfase.
| Jaar | Evenement |
|---|---|
| 1832 | Chevreul isoleert creatine uit vleesextract |
| 1847 | Liebig bevestigt de aanwezigheid van creatine in spieren |
| 1927 | Ontdekking van fosfocreatine |
| 1992 | Het werk van Harris, Söderlund en Hultman over spierbelasting met creatine |
| 1993 | De verschijning van creatine-monohydraat op de massamarkt van supplementen |
| 2017 | Bijgewerkt ISSN-standpunt over de veiligheid en werkzaamheid van creatine |
De populariteit van creatine werd bevorderd door de Olympische Spelen in Barcelona in 1992: in de pers werd bericht dat het door enkele Britse atletiekatleten werd gebruikt. Al in 1993 verscheen creatine-monohydraat als commercieel product op de markt voor sportvoeding en werd binnen een paar jaar een van de bestsellers.
Het is belangrijk dat creatine nooit is opgenomen in de lijsten met verboden stoffen: het is van nature aanwezig in voedsel, het is niet van endogeen te onderscheiden en de werking is matig en vergelijkbaar met de werking van voeding. Daarom werd het een legaal en tegelijkertijd een effectief instrument.
Boom van de jaren negentig en een golf van angsten
De snelle verspreiding van creatine veroorzaakte ook een golf van angst. Er verschenen berichten in de pers over het vermeende verband van creatine met toevallen, uitdroging, nierbeschadiging en zelfs de dood bij atleten. De meeste van deze verhalen hadden geen bewezen causaal verband, maar ze hebben al lang het beeld van ‘gevaarlijke chemie’ gevestigd.
Sommige misverstanden houden verband met laboratoriumdiagnostiek. Het gebruik van creatine kan het creatininegehalte in het bloed bescheiden verhogen, wat artsen gebruiken om de nierfunctie te meten. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs nierschade, maar kan verkeerd worden geïnterpreteerd zonder rekening te houden met het supplement.
- Mythe: Creatine is een steroïde. In feite is het een natuurlijke verbinding van aminozuuroorsprong.
- Mythe: Creatine schaadt gezonde nieren. Gecontroleerde onderzoeken bij gezonde mensen bevestigen dit niet.
- Mythe: Creatine veroorzaakt uitdroging en krampen. Systematische gegevens lieten dit niet zien.
- Mythe: het effect verdwijnt onmiddellijk na intrekking. De voorraden nemen geleidelijk af over een aantal weken.
Een review door Antonio et al (2021) ging in op deze veelgestelde vragen en concludeerde dat creatine-monohydraat veilig is bij gezonde personen in de aanbevolen doseringen. Mensen met een nieraandoening moeten een arts raadplegen voordat ze dit middel innemen.
Creatine vandaag: consensus en nieuwe richtingen
Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) erkent creatinemonohydraat als het meest effectieve ergogene supplement voor het vergroten van de capaciteit voor werk met hoge intensiteit en het vergroten van de vetvrije massa tijdens de training. De IOC Consensus on Supplements (2018) vermeldt ook creatine onder een kleine groep middelen met voldoende wetenschappelijke basis.
Praktische regimes die in onderzoeken zijn bewezen, zijn eenvoudig: ofwel een oplaadfase van ongeveer 20 g per dag, verdeeld over 4 doses, gedurende 5-7 dagen met een overgang naar 3-5 g per dag, of onmiddellijk 3-5 g per dag met langzamere verzadiging gedurende 3-4 weken. U kunt creatine op elk geschikt tijdstip innemen, bij voorkeur met voedsel.
Gedurende dertig jaar zijn er veel ‘verbeterde’ vormen op de markt verschenen: ethylether, gebufferde creatine, hydrochloride. Er is geen overtuigend bewijs dat deze vormen superieur zijn aan gewoon monohydraat, terwijl monohydraat de grootste bewijsbasis heeft.
Nieuwe onderzoeksgebieden gaan verder dan sport: het bestuderen van de rol van creatine voor spierbehoud bij ouderen en bij vegetariërs met lagere initiële reserves, evenals mogelijke effecten op cognitieve functies en hersenfunctie. Deze gegevens zijn nog voorlopig, maar laten zien dat het verhaal van creatine doorgaat.
Redactionele conclusies
Creatine is van een chemisch curiosum uit de 19e eeuw uitgegroeid tot een van de meest bestudeerde supplementen ter wereld. Een belangrijk punt was een onderzoek uit 1992 dat de mogelijkheid aantoonde om de creatinevoorraden in de spieren te vergroten met behulp van een supplement.
De angsten uit de jaren negentig over de nier-, uitdrogings- en ‘steroïde’ aard van creatine zijn niet bevestigd in gecontroleerde onderzoeken, en de huidige consensusdocumenten erkennen dat het effectief en veilig is voor gezonde mensen.
De beste keuze blijft het gebruikelijke creatine-monohydraat in een dosis van 3-5 g per dag – eenvoudig, goedkoop en goed bestudeerd.
We raden u ook aan onze materialen te lezen over de evolutie van sportvoeding, over creatine en nierfunctie, en over de combinatie van cardio- en krachttraining.
Lijst met gebruikte literatuur
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367â374.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232â237.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107â1213.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
